กลุ่มตัวอย่าง จะได้รับการตรวจเลือดก่อนเริ่มการทดลอง และดูดเลือดไปตรวจทุกๆ 20 นาที ติดต่อกัน 6 ชั่วโมง เพื่อวัดระดับฮอร์โมน “เกรลอิน (ghrelin)” หรือฮอร์โมนฝ่ายหิวฮอร์โมนเกรลอินสร้างจากกระเพาะอาหาร ออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง ทำให้เพิ่มความอยากอาหาร (appetite)
ผลการศึกษาพบว่า อาหารประเภทคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรตได้แก่ แป้งและน้ำตาลออกฤทธิ์กดฮอร์โมนฝ่ายหิวได้ชั่วคราว
หลังจากนั้นฮอร์โมนฝ่ายหิวจะเด้งกลับ (rebound) เพิ่มขึ้นสูงกว่าระดับเดิม สรุปง่ายๆ คือ ยิ่งกินคาร์บ (แป้ง น้ำตาล) มาก ยิ่งหิวมาก
อาหารประเภทโปรตีนได้แก่ โปรตีนจากไข่ นม เนื้อ ถั่ว ออกฤทธิ์กดฮอร์โมนฝ่ายหิวได้มากที่สุด และนานที่สุด
ดังนั้นอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน และต้านอ้วนได้มากที่สุดน่าจะมีลักษณะดังต่อไปนี้
* มีโปรตีนสูงหน่อย (มีไข่ นม เนื้อ หรือถั่ว) เพื่อช่วยให้อิ่มได้มาก และอิ่มได้นาน
* มีไขมันชนิดดี โดยเฉพาะน้ำมันปลา หรือน้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ และน้ำมันปาล์มเล็กน้อย เพื่อช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง และอิ่มนานขึ้น
ข้อควรระวังในการกินอาหารโปรตีนสูงหน่อยได้แก่
* ผู้ใหญ่ทั่วไปไม่ควรกินไข่แดงเกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์ เนื่องจากมีโคเลสเตอรอลสูง ไข่ขาวกินมากหน่อยได้ เพราะไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล
* เด็กไม่ควรกินไข่แดงเกินวันละ 1 ฟอง
* นม ไขมันเต็มมีไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันอิ่มตัวทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลเพ่มขึ้น ควรเปลี่ยนเป็นนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน ถ้าเป็นนมเติมวิตามินดี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้ด้วย
* เนื้อ แดงไม่ติดมัน… ถ้ากินมากเกินสัปดาห์ละ 3 ฝ่ามือผู้ใหญ่ (ไม่รวมนิ้วมือ) อาจทำให้ได้รับไขมันสัตว์ที่ติดมากับเนื้อมากขึ้น ไขมันสัตว์มีไขมันอิ่มตัวสุง ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นได้
* เนื้อสัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่ ห่าน ฯลฯ ควรลอกหนังออกก่อนปรุงอาหาร เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่มีมากในหนังสัตว์
* ควร เสริมโปรตีนจากพืช โดยเฉพาะโปรตีนจากถั่วชนิดต่างๆ แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประมาณครึ่งหนึ่ง เนื่องจากโปรตีนจากถั่วมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า มีไขมันชนิดดีสูงกว่า และมีเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้อิ่มนานขึ้น
* ควรเปลี่ยน ข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท(สีรำ) เนื่องจากข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีทมีโปรตีนสูงกว่าข้าวขาว และขนมปังขาว
เรียนเสนอให้ ท่านที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเดินรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 60 นาที ขึ้นลงบันไดตามโอกาส เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มระดับการใช้กำลังงานทุกวัน
แบ่งปัน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น